坐骨神経痛でお悩みの方は、痛みによる睡眠不足や歩行困難になるなど、日常生活でも多くの支障が出るものです。そのため、睡眠時だけでも痛みを軽減したいと考える方も多いのではないでしょうか。
この記事では、坐骨神経痛を軽減する寝方のポイントと、痛みを予防する方法について解説します。痛みを和らげて快適に眠りたい方は、ぜひ参考にしてください。

坐骨神経痛を和らげる寝方のポイント3つ

坐骨神経痛の方は、睡眠時に痛みが出てなかなか寝付けなかったり、睡眠が浅かったりする場合、寝方を工夫する必要があります。

ここでは、正しい寝方のポイントを3つ解説します。

痛みを軽減する寝方を実践することで、徐々に痛みが和らぎ、快適な睡眠が取れるようになるでしょう。

ポイント①：仰向けの場合は膝を立てる

仰向けで寝る際に痛みが出やすい方は、仰向けのまま膝を立てて寝る姿勢がおすすめです。

膝を立てることによって、腰が曲がらず痛みが出にくい体勢が取れます。長時間膝を立てておくのが難しい方は、クッションを膝の下に置いたり、ふくらはぎの下に厚めの座布団を敷いたりしてみましょう。

また、仰向けに寝ると、腰が自然と反る形となり、腰が床から持ち上がる形になります。その結果、背骨を囲む脊柱管の空間が狭くなります。この状態は脊柱管内の神経を圧迫し、痛みが出てしまう可能性が高い姿勢です。

可能な方は上半身をわずかに持ち上げると、より楽な姿勢で寝られるでしょう。

ポイント②：横向きの場合は痛い部分を上にし、くびれにタオルを挟む

横向きで寝ると、布団との間に隙間ができるため、腰椎を十分に支えられない可能性があります。これにより、腰椎周りの筋肉が身体を支えようとした結果、長時間腰椎に負担がかかる状態となります。楽だと思って横向きに寝ていたにも関わらず、逆に坐骨神経痛を悪化させる寝方となってしまうのです。

横向きで寝る場合は、ウエスト部分に細長く丸めたタオルを挟んでみましょう。布団と身体の空間を埋め、腰椎の負担を減らします。

しかし、寝ている間にタオルの位置がずれる可能性があるため、腹巻きも一緒に使ってみましょう。ウエストにタオルを入れ込み、その上から腹巻きをつけるとタオルの位置がずれを気にすることなく寝られます。

ポイント➂：うつ伏せは避ける

坐骨神経痛がひどい場合、うつ伏せの体勢で寝るのは避けましょう。

うつ伏せの体勢で寝ると、腰椎が大きく反り、坐骨神経が圧迫される状態になります。短時間であれば坐骨神経痛に与える影響は限られるかもしれません。しかし、睡眠時に長時間うつ伏せの体勢を続けると、腰椎に大きな負担がかかり、坐骨神経痛の症状を悪化させます。

また枕を使った状態でうつ伏せで寝ると、枕と肩の位置が高くなってしまい、首や肩周りの筋肉に悪影響を及ぼします。坐骨神経痛以外にも首や肩の痛みが出る可能性があるため、枕を使っている方はうつ伏せで寝るのは避けたほうがよいでしょう。

坐骨神経痛を軽減する寝返りの方法

坐骨神経痛が辛く、寝返りが不安な方は以下の方法で寝返りを打ちましょう。

• 1.仰向けの状態で両膝を立てる
• 2.腹筋に力を入れる
• 3.上半身と下半身をねじらずに一緒に動かして寝返りを打つ

寝返りは、快適でリラックスした睡眠を促進するための自然な現象です。身体の血流を促進し、長時間同じ姿勢でいることによる不快感や圧迫を防ぎます。
しかし、寝返りを打つ際に、自然に身体がねじれることがよくあります。こうした寝返りをしている方は、腰に負担がかかるため注意が必要です。

寝返りで気をつけるポイントは、上半身と下半身を同じ方向に向けて寝返りを打つことです。この寝返りができれば、腰の負担が減り、痛みが緩和されます。

身体がねじれた状態で寝返りを打っている場合は、上半身と下半身を同じ方向に向けるように意識してください。意識して寝返りを打つのは非常に難しいですが、少し痛みが出て寝返りを打ちたい場合には、上半身と下半身がねじれないように意識しましょう。

坐骨神経痛は寝具にこだわりを

坐骨神経痛の緩和には、以下のような身体や腰に負担をかけないマットレスを選ぶことが大切です。

• ・適度な反発力がある
• ・身体にかかる圧力を分散させる
• ・十分な厚さがある

硬過ぎるマットレスは身体が沈み込まず、支える力が不足し痛みの一因となります。一方、柔らか過ぎるマットレスは身体が過度に沈み込み、寝返りが打ちにくくなるでしょう。

マットレスの硬さや厚みには一長一短ありますが、自分に合った適度な硬さのマットレスを選ぶことが重要です。実際に横になってみて、身体とマットレスに隙間がないか、寝返りが打ちやすいかを確認するとよいでしょう。

また、枕の選び方も重要です。枕が合わないと感じる方は、以下の特徴があるものに変えてみましょう。

• ・適切な高さである
• ・頭が沈まない適度な硬さがある

適切な高さは、仰向けで寝る場合に目線がやや下向きになる高さが丁度よいといえます。また、横向きで寝る場合には、背骨の延長線上に頭がくる高さが丁度よい高さです。

高さが合わない枕を使用していると、首に負担がかかります。首への負担が、腰にも悪影響を及ぼし、坐骨神経痛につながる可能性があります。

枕もマットレスと同様に、適切な高さのものを選んで購入することが重要です。

坐骨神経痛を予防する方法

坐骨神経痛のリスクを減らすための予防方法は、以下の通りです。

• ・姿勢を意識して座る
• ・定期的な運動をする

これらの方法を実践することで、坐骨神経痛のリスクの低減が期待できます。

坐骨神経痛が悪化する前に、ぜひ試してください。

予防法①：姿勢を意識して座る

坐骨神経痛を予防するためには、以下の座り方が効果的です。

どちらの座り方も、頭頂が天井から軽く引っ張られているイメージで、背筋を伸ばしましょう。

反らし過ぎると痛みの発症につながるため注意が必要です。

また、長時間同じ座り方は悪化する可能性があるため、30分に1回程度こまめに姿勢を変えるようにしましょう。

予防法②：定期的な運動が大切

定期的な運動は、坐骨神経痛の予防につながります。

坐骨神経痛の予防に効果的な運動の一例は、以下のとおりです。無理せずに継続できる運動を取り入れましょう。

• ・ストレッチ
• ・ラジオ体操
• ・ウォーキング

特に腹部・お尻・背中の筋肉を鍛える運動は、身体を支える脊椎周辺の靭帯などへの負担を軽減する効果が期待できます。

これらの運動は予防だけではなく、坐骨神経痛の緩和にも効果的です。痛みが軽減している場合は、取り入れてみましょう。

ただし、痛みが強い場合は、専門家に相談したうえで運動をするようにしてください。

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施術後には、日常生活での注意すべき点などもアドバイスすることも可能です。

坐骨神経痛でお悩みの方はぜひ一度、ドリーム接骨院へお越しください。

Q&A

Q1：坐骨神経痛を緩和する寝方を教えてください
A1:仰向けまたは横向きの寝方がおすすめです。うつ伏せは避けましょう。

Q2：横向きで寝るときは、どちらを下にして寝た方がよいですか
A2：痛くない側を下に、痛い側を上にする体勢にしましょう。腰のくびれ部分に丸めたタオルを挟むと、より痛みを軽減できます。