坐骨神経痛によって、お尻や腰にかけての痛みやしびれが強く、歩行や動作が難しい方もいらっしゃるでしょう。

この記事では、「ためしてガッテン」でも放送されていた、腰痛や坐骨神経痛の治し方を解説しています。

この記事で紹介しているストレッチを実践することで、坐骨神経痛の早期改善も期待できます。坐骨神経痛を解消して快適な日常生活を送りたい方は、ぜひ参考にしてください。

坐骨神経痛を引き起こす原因となる2つの疾患とは

坐骨神経痛とは、坐骨神経が刺激されることで引き起こされる、腰から足にかけての痛みやしびれなどの症状を指します。

坐骨神経痛を引き起こす原因として以下の2つがあります。

• ・椎間板ヘルニア
• ・脊柱管狭窄症

これらの疾患による症状を改善するためには、ストレッチが効果的です。

ストレッチには、脊柱周囲の筋肉の強化や柔軟性を高める効果があります。また、脊柱への負担を軽減し、症状の緩和が見込まれます。ストレッチを継続的に行うことで、狭まった脊柱管内の圧力が減少し、神経根への圧迫の緩和が期待できます。

適切なストレッチや運動療法は、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアを要因とした坐骨神経痛の症状を緩和できる可能性があります。しかし、ストレッチや運動療法は症状を悪化させる可能性もあるため、通院している医院の指導のもと行いましょう。

ためしてガッテンで紹介された坐骨神経痛の治し方4選

「ためしてガッテン」で以前紹介されていた、坐骨神経痛を治す運動を4つご紹介します。

• 　1.自転車に乗る際の前かがみ姿勢
• 　2.膝抱え体操
• 　3.片足立ちストレッチ
• 　4.腰痛3秒体操

1つずつ詳しく解説していきます。

①自転車の前かがみ姿勢

「腹部脊柱管狭窄症」などの脊柱管を圧迫する疾患が原因となっている坐骨神経痛であれば、前かがみ姿勢になる自転車の運動が効果的であると番組内で紹介されました。

「腰部脊柱管狭窄症」は、加齢によって腰椎が変形し、脊柱管の中を通る神経が圧迫されることで坐骨神経痛などの症状が起こる病気です。自転車に乗って前かがみ姿勢をとると、神経の圧迫が緩み、坐骨神経痛の緩和が期待できます。

自転車に乗れない方は、次の道具で代用可能です。

・杖
・エアロバイク
・シルバーカー

ただし、自転車による運動で症状を悪化させる可能性もあります。そのため、病院で治療中の方は医師の許可を得てから運動を始めましょう。

②膝抱え体操

「自転車の前かがみ姿勢」と同様、「腰部脊柱管狭窄症」が原因で引き起こされる痛みに効果的なのが「膝抱え体操」です。

「膝抱え体操」のやり方は以下のとおりです。

• 　1.椅子と枕を準備する
• 　2.仰向けに寝た状態で、椅子に膝から下を乗せる
• 　3.10分ほど体勢を保つ
• 　4.10分経過後、仰向けのまま両膝を抱える
• 　5.1分ほど経過したら、両足を再び椅子の上に乗せる

手順の2～5を2～3回繰り返しましょう。
また、ステップ3のときは、血栓ができるのを予防するために、適宜足首を動かすと安心です。

しかし、この運動は「腰椎椎間板ヘルニア」の診断を受けている方は避けましょう。

③片足立ちストレッチ

長時間歩くと、坐骨神経痛がつらくなる場合があります。そのときには「片足立ちストレッチ」を行うと、歩行中に坐骨神経痛などの足の痛みを予防できます。

ストレッチの方法は以下のとおりです。

• 　1.立った状態で片足の先を手でつかみ、後ろから引っ張る
• 　2.膝の頭はもう片方の膝に合わせ、10秒間保つ

反対側の足も同様に繰り返してください。もし、片足立ちで転倒しそうな場合は、椅子などにつかまって行いましょう。

「片足立ちストレッチ」は歩行中や歩いたあとに我慢できないほどの痛みがあるときはやめて安静にしてください。

④どこでもできる腰痛3秒体操

腰への負担による腰痛の緩和や予防には、「腰痛3秒体操」が効果的です。

• 　1.両足を肩幅よりやや広めに開いて立つ
• 　2.両手を後ろに回し、腰に当て、手首をズボンのベルトの位置に置く
• 　3.指先を下に向け、両手の小指をそろえる
• 　4.つま先に重心を置き、手のひらで骨盤を3秒押し込む

腰痛の予防の場合は1日1〜2回、腰痛の解消には1日10回行うとより効果的です。

「腰痛3秒体操」のポイントは以下のとおりです。

・押し込むときに肘を内側に寄せる
・目線を斜め30～40度上に向ける
・膝は曲げないようにする

「腰痛3秒体操」は場所や時間を選ばないため、簡単に誰でもできます。
しかし、体操により坐骨神経痛が強まる方または「腰部脊柱管狭窄症」の方は実施を控えましょう。

坐骨神経痛で注意したい3つの姿勢

坐骨神経痛があるときは、日頃の過ごし方に注意しましょう。以下のような姿勢や行為は痛みを悪化させる可能性があります。

・長時間同じ姿勢でいる
・重たい荷物を持つときに肘を伸ばす
・体を冷やす

以下では、それぞれの姿勢がなぜ坐骨神経痛を悪化させるのかについて、詳しく解説します。

①長時間同じ姿勢でいる

坐骨神経痛の引き金や悪化の一因は、座りっぱなしや立ちっぱなしなど同じ姿勢を長時間続けることです。同じ姿勢を続けると、血流が悪くなり、腰などの筋肉が凝り固まった結果、脊柱管を正しく支えられないため、神経が圧迫されます。

長時間同じ姿勢が続く場合は、こまめに休憩をとって姿勢を変えるように意識しましょう。坐骨神経痛の部分の血流がよくなり、痛みの緩和が期待できます。

特にデスクワークの方や、長時間運転をされる方は注意しましょう。

②重たい荷物を持つときに肘を伸ばす

坐骨神経痛の症状がある場合は、できる限り重い荷物を持たないように心がけましょう。重たい荷物を持つと腰に負担がかかり、坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。

手や肘を伸ばした状態で荷物を持つと、腰の坐骨神経を圧迫しやすくなります。坐骨神経痛を悪化させる可能性があるため、注意が必要です。荷物を運ぶ場合には手や肘を体に近づけ、腰への負担が軽減されるような持ち方を心がけましょう。

重たい荷物を運ぶ際は、上記の点について心がけてください。

③体を冷やす

坐骨神経痛のような神経痛は、冷やすと痛みを悪化させる可能性があるため注意してください。一般的に、身体を冷やすと血管が収縮して血の巡りが悪くなり、周囲の筋肉が凝り固まってしまいます。坐骨神経痛の場合は、冷やしたことによって痛みやしびれを引き起こします。

坐骨神経痛の緩和には、身体を冷やすよりも定期的な運動や入浴で体を温めることが大切です。しかし、腫れや熱感のある炎症性の痛みの場合は温めると悪化する可能性があるため注意しましょう。

つらい坐骨神経痛の治療は岡崎ドリーム接骨院へ

坐骨神経痛についての最近の研究では、痛みやしびれの原因がヘルニアや狭窄症のような骨の変性ではなく、「筋筋膜性疼痛症候群（MPS）」による、筋膜にできるしこりである場合が多いといわれています。

例えば、太もも裏の痛みは腰のヘルニアによる坐骨神経痛と誤認される場合があるものの、実際にはお尻にある筋肉や靭帯などが原因の場合が多いのです。

もしも、診断や痛みの原因の特定が間違っていると、症状の治癒が遅れてしまいます。その前に、一度ドリーム接骨院で検査をご検討ください。

また、当院では坐骨神経痛の施術も行っています。さまざまな検査で痛みの原因の特定をし、個人にあったオーダーメイド施術が可能です。坐骨神経痛でお悩みの方は、ぜひ一度当院へお越しください。

よくある質問

Q1:坐骨神経痛のときは歩いた方がよいですか。

A1:歩くことは下半身の血の巡りをよくするため、坐骨神経痛の緩和が期待できます。
しかし痛みやしびれが強い場合は、症状が悪化する可能性があるため無理に歩かず、安静にしましょう。

Q2:坐骨神経痛はいつまで続きますか。

A2:個人差はありますが、多くの場合、症状は3週間前後で緩和します。しかし、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの慢性的な痛みの疾患では、そのまま放置しても改善されないことがあります。痛みやしびれが長期間続く場合は、ぜひ当院にご相談ください。

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