腰痛が辛いけれど痛みを和らげる方法が分からない、そのような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

今回の記事では腰痛になる原因や、自宅でできる対策をまとめています。

腰痛のセルフケアができるようになると、我慢するような痛みになる前に和らげられます。

原因を理解し、セルフケアを積極的に取り入れて腰痛対策をしましょう。

 

腰痛が起こる原因とは？生活習慣が原因

慢性的な腰痛には、生活習慣が関係しています。

生活習慣は無意識に行っている場合がほとんどなので、自覚しない限り改善が難しいため改善が容易ではありません。

一口に生活習慣といっても、生活スタイルは人それぞれであり、自身のどのような習慣が腰痛につながっているのかは確認が必要といえるでしょう。

腰痛を引き起こす原因となる生活習慣を紹介します。

 

同じ姿勢でいる時間が多い

同じ姿勢でいる時間が長い場合、腰回りの筋肉が硬くなり、腰痛を引き起こします。

典型的な例がデスクワークです。長時間座った姿勢でいるため、腰を立てて座った状態で身体が固まり、つらい腰痛の原因になります。

また、立ち仕事も腰痛の要因といえるでしょう。

営業などで歩く場合は適度に身体を動かせますが、教師のような立ったまま動かない仕事の場合も、立った姿勢で身体が固定されるので、腰に負担がかかります。

自身の生活を振り返って同じ姿勢でいる時間を確認しましょう。

 

栄養の偏りによる血行不良

栄養の偏りは健康によくないといわれますが、偏った栄養による血行不良も腰痛の原因です。栄養の偏りは身体の働きを鈍らせるからです。

身体の内部の血液の流れや代謝機能は、バランスの取れた栄養を摂って初めてスムーズに働くといえるでしょう。

また、栄養の偏りによる血行不良は手足の冷えにつながり、腰まで影響を及ぼします。

身体の機能が十分に働き、血流がスムーズであるのは腰痛対策としてもとても重要なのです。

 

緊張やストレスが強い

緊張やストレスが強い環境は、腰痛の原因となりえます。

緊張やストレスは身体を硬くします。呼吸も浅くなるため身体に力が入ったままの状態になってしまうのです。

身体に力が入ったままだと、腰にとって不自然な体勢のまま過ごす結果になるので腰に負担がかかりやすいといえるでしょう。

仕事や家庭環境で、緊張やストレスの度合いが変わります。

自身に合ったリフレッシュ方法を探し、1日の間で少しでもリラックスできる時間を設けるとよいでしょう。

 

腰痛の痛みを和らげるために摂りたい栄養と食材

腰痛の原因となる生活習慣を紹介しましたが、簡単に変えられないのも生活習慣の特徴だといえます。

そこで改善策として、腰痛によいとされる栄養や食材を積極的に食事に取り入れましょう。

普段の食事に少し足す、買い物の際に意識して食材を購入するだけでも自然と摂取量が増えます。

腰痛を和らげる効果がある栄養や食材は次の通りです。

 

【腰痛を和らげる効果のある栄養】

カルシウム	骨を強くする働きがある。ビタミンDやマグネシウムと一緒に摂る
たんぱく質	筋肉を強くし、腰の骨を支える
ビタミンB12	末梢神経の傷を修復するため、腰痛を和らげる
ビタミンB1	疲労回復の効果が期待できる

 

【腰痛を和らげる効果のある食材】

• ・牛乳・煮干し・乳製品
• ・肉・魚・大豆製品・レバー
• ・青魚（いわし・さんまなど）・しじみ・あさり
• ・豚肉・海藻類

 

腰痛の痛みを和らげる｜ストレッチで体をほぐす

腰痛の痛みを和らげるには、生活習慣を見直すと同時に、ストレッチも取り入れましょう。

身体を適度に動かし、伸ばすと固まった筋肉が動き、身体がしなやかになるため腰への負担を軽減する効果が期待できます。

身体の筋肉ごとに役割があり、どの部位をストレッチするかで効果は異なります。

各部位ごとのストレッチ方法を確認しましょう。

 

腸腰筋を鍛えて姿勢を正す

腸腰筋は背骨の下の部分と骨盤や股関節に関係している筋肉です。腰の曲げ伸ばしの際に使われます。

腸骨筋が整っていないと、腰の曲げ伸ばしがスムーズにできず、腰に余計な負担がかかります。

腸腰筋のストレッチ方法は次の通りです。

 

1. 1. 床に仰向けになる
2. 2. 左足は伸ばしたままで右膝を曲げる
3. 3. 右膝を両手で抱え、胸のほうへ引き寄せる
4. 4. 15～30秒キープ
5. 5. 足を入れ替えて行う

 

5～10セット行うと、腸腰筋が鍛えられ、きれいな姿勢につながるでしょう。

 

固くなっている腸腰筋を伸ばす

腸腰筋は伸ばすのも大切です。筋肉がしなやかな状態だと腰の可動に合わせて動けるため、負担が軽くなります。

腰と下半身をつないでいる腸腰筋は特に硬くなりやすいため、意識的に伸ばしてやわらかさ、しなやかさを保つ必要がある点を覚えておきましょう。

腸腰筋は次の方法で伸ばします。

 

1. 1. 右足を前に、左足をうしろに開いて立つ
2. 2. 右ひざを曲げて体重を右足にかける
3. 3. 左足は伸ばしたままで、姿勢をキープ
4. 4. 足を入れ替えて同じようにストレッチする

 

場所を取らないストレッチなので、まわりに人が少ない状況であれば外出先で取り組んでもよいでしょう。

 

椅子を使ったストレッチはデスクワーク中もできる

デスクワークは腰痛の原因となると紹介しましたが、なかなかストレッチの時間も取れないのではないでしょうか。

そこで、椅子を使ったストレッチを紹介します。

デスクワーク中に少しだけ手を止めて取り組めるので、腰痛の予防が期待できます。

 

1. 1. 椅子に浅く座る
2. 2. 腰を丸め、おへそを見る恰好になる
3. 3. 背中が丸まって伸びている状態でキープする
4. 4. 姿勢を元に戻す
5. 5. 10～15セット取り組む

 

簡単なストレッチである点、周囲に迷惑がかからない点がデスクワークにぴったりなので、オフィスで取り入れてみましょう。

 

痛みを和らげる方法を習慣に取り入れよう｜マッサージの方法

ストレッチと同様に、マッサージも腰痛には効果的です。
マッサージは就寝前や隙間時間に気軽にできるので、習慣として取り入れるとよいでしょう。

リラックス効果もあるマッサージは、身体の緊張をほぐす役割もあります。
緊張しやすくリラックスが難しい場合は意識して取り入れましょう。

簡単に習慣にできるマッサージを2つ紹介します。

 

腰痛の痛みを和らげるつぼのマッサージ

つぼ押しのマッサージは就寝前や隙間時間など、気づいたときに気軽にでき、目立たないので取り入れやすいマッサージです。

腰痛に効くつぼは何か所かあるので自身の身体で確認しながら覚えておきましょう。

 

• ・腎兪（じんゆ）
• ・大腸兪（だいちょうゆ）
• ・大衝（たいしょう）

 

【腎兪】

ウエストの高さのつぼです。腰に手を当てたとき、親指がくる位置にあるのが腎兪です。

指で下から上へ流すようなイメージでマッサージします。

 

【大腸兪】

腰骨から指2本分外側にあるつぼです。ぎゅっと5秒ほど押してマッサージします。

 

【大衝】

足の親指と人差し指の骨が合わさったつぼで、足の甲にあります。

軽く5秒程度押して、つぼをほぐしましょう。

 

腎筋群をクッションでマッサージ

クッションを使ったマッサージは何かのついでのような気持ちで取り組めます。

自身でも取り組めますが、パートナーや家族などに協力してもらい、コミュニケーションの一貫として取り入れるとマッサージも楽しめます。

 

1. 1. クッションを足の間にはさむ
2. 2. 横になる
3. 3. クッションをはさんだ状態で盛り上がっている腰から足の部分が腎筋群のため、場所を確かめる
4. 4. 腎筋群をほぐす

 

腰と足がつながっている部分の筋肉がほぐれるので、筋肉が硬くなりやすい方は積極的に取り入れてみましょう。

パートナーや家族と交代して順番に取り組むのもよいでしょう。

 

腰痛の痛みを和らげて快適に過ごそう

腰痛の痛みの和らげる方法を、生活習慣の面と対策としてのストレッチ・マッサージの面と違ったアプローチで紹介しました。

腰痛は慢性化しやすく、癖になると普段の生活にも支障が出るため早めのケアが肝心です。今回紹介した方法を、まずは1つ試してはいかがでしょうか。

腰痛は専門家に治療してもらうのもよい方法です。慢性的な腰痛の場合やシビレのある場合、痛みが強くなってきた場合は、早めにドリーム接骨院までご相談ください。