【o脚 矯正】o脚とは？自宅で簡単ストレッチ＆筋トレ方法大公開！
o脚とは何か、正確にご存じでしょうか。
日本整形外科学会によると、『両膝が外側に彎曲した状態で、左右の内くるぶし（足関節内果部）をそろえても、左右の膝の内側（大腿骨内果部）が接しない』状態を指します。
わかりやすく言うと、直立したときに正面から見て両脚がo字になってしまうイメージです。
近年、o脚はストレッチや筋トレで改善できることが判明しており、自宅でスキマ時間にコツコツ行うことで簡単に矯正が可能です。
今回はそんなo脚について、原因から悪影響、ストレッチ＆筋トレによる矯正方法について紹介・解説していきます。ぜひ最後まで読んで実践してください。
o脚の原因とは
o脚の主な原因は、大きく2種類に分けることができます。
- 【普段の歩き方や姿勢の悪さ】
- 【脚の筋力不足や骨盤の歪み】
これらの原因は、私たちの普段の生活や行動に大きく影響を受けています。
下記にて、詳しく解説していきましょう。
原因①【普段の歩き方や姿勢の悪さ】
がに股歩きのような、つま先が外側に出てしまうような歩き方や、バランスが取れていない不安定な歩き方を続けていると、o脚になってしまう可能性があります。
また、普段の姿勢が片側に偏っていたり、頬杖をついたりして、体の一部に重心や負担をかけてしまうような姿勢をとっていても、o脚に繋がってしまう恐れがあります。
原因①に共通していえることは、日々の生活が影響し、o脚に近づいてしまっている点です。これを機能的o脚と言います。
自分が普段、どのような歩き方や姿勢になっているかを鏡で確認し、改善する習慣をつけるとよいでしょう。
原因②【脚の筋力不足や骨盤の歪み】
骨盤のポジションが崩れてしまい、体が歪んだ状態になってしまうと、歩き方や挙動に左右のずれが生じてしまい、o脚を引き起してしまいます。
また、運動不足や、老化にともなう筋力の低下も、o脚になってしまう原因です。
主に内転筋と呼ばれる、太ももの筋肉が衰えてしまうと、脚が正常な形を保つことができないためです。
原因②に共通していえることは、体の構造が影響し、o脚に近づいてしまっている点です。これを構造的o脚と言います。
あぐらや脚組みを控え、日頃から軽い運動を心掛けるとよいでしょう。
o脚がもたらす悪影響
o脚がもたらす悪影響として、以下の3つが挙げられます。
- 【下半身太りによるスタイルへの悪影響】
- 【むくみや冷え性による体の内側の悪影響】
- 【腰痛や外反母趾による体の外側の悪影響】
放置すればするほど、体に及ぼされるダメージが蓄積されてしまいます。
手遅れになる前に、まずは何故リスクとなりうるのかを知っておくことが大切です。
悪影響①【下半身太りによるスタイルへの悪影響】
実際に下半身が太るわけではありません。
しかし、o脚は脚を閉じていても外側に膨らんでいる形をしているため、下半身が太って見えます。
そのため、好きなようにファッションを楽しむことができず、自信の低下や自己肯定感が下がってしまう原因になってしまいます。
悪影響②【むくみや冷え性による体の内側の悪影響】
o脚の場合、脚の関節が正常な位置からずれてしまっている可能性があります。
それに伴い、血液の循環やリンパの流れが滞ってしまい、むくみや冷え性に繋がってしまいます。
悪影響③【腰痛や外反母趾による体の外側の悪影響】
o脚が骨盤の歪みを助長してしまい、中殿筋と呼ばれる、お尻の外側の筋肉にダメージが蓄積されてしまいます。
その結果、腰痛として、体に悪影響を及ぼします。
また、o脚は足に掛かる重心が正常でないため、扁平足や外反母趾等の足のトラブルの原因となる可能性があります。
自宅でスキマ時間にできる簡単なストレッチ・筋トレ法紹介
ストレッチ①【太もも内側伸ばしストレッチ】
【ストレッチの手順】
1.地面に座り、片方の足は前に伸ばし、もう一方の足はかかととお尻をつける。
2.そのまま上半身をゆっくり後ろに倒しながら、お尻につけている足をお尻から離すように外側にずらしていく。
3.ずらした足の方に上半身を捻り、15秒キープ。
【回数】
上記手順を左右の足で行った場合を1セットとして、3セット繰り返す。
【難易度】
★★☆
【時間】
3セットにかかる時間は約2分
ストレッチ②【両ひざ押し合いストレッチ】
【ストレッチの手順】
1.立った状態で脚を肩幅まで開く。
2.若干しゃがみながら左右の内腿で押し合うにしてくっつける。（脚が「Y」の逆になるようなイメージ）
3.20秒押し合ったら、立った状態に戻し、10秒休憩。
【回数】
上記手順を1セットとして、5セット繰り返す。
【難易度】
★☆☆
【時間】
5セットにかかる時間は約2分30秒
ストレッチ③【リラックスあぐらストレッチ】
【ストレッチの手順】
1.あぐらをかいた状態で、背中をまっすぐにする。
2.背中をまっすぐにしたまま、息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒す。
3.前に倒した状態を10秒キープし、息を吸いながらゆっくりと元に戻す。
【回数】
上記手順を1セットとして、5セット繰り返す。
【難易度】
★☆☆
【時間】
5セットにかかる時間は約1分40秒
筋トレ①【内転筋上げ下げ筋トレ】
【ストレッチの手順】
1.体の側面を床に密着させる。
2.床に密着していない方の脚の膝を前に出す。
3.そのまま密着していない方の脚を外側に向ける。
4.密着していない方の脚が外側に開ききった状態になったら、内側に閉じ、2の状態まで戻す。
【回数】
上記手順を1セットとして、30セット繰り返し、もう一方の脚で30セット繰り返す。
【難易度】
★★☆
【時間】
60セットにかかる時間は約2分30秒
筋トレ②【横に足を大きく開いたスクワット】
【ストレッチの手順】
1.立った状態で脚を肩幅よりやや開いた状態で開く。
2.背中をまっすぐにした状態で、胸の前で手を組む。
3.息を吐きながらゆっくり腰を下ろしていき、限界まで下がったところで3秒キープ。
4.息を吸いながら2の状態まで素早く戻る。
【回数】
上記手順を1セットとして、60セット繰り返す。20セットごとに30秒の休憩を行う。
【難易度】
★★★
【時間】
60セットにかかる時間は約10分
筋トレ③【タオル挟み筋トレ】
【ストレッチの手順】
1.段差など、かかとが少し上がるような場所に立ち、バスタオルを丸め、膝よりも若干上の内腿に挟む
2.バスタオルを挟んだままの状態を維持し、膝を緩めながらお尻を下げられるところまで下げる。
3.膝をしっかりと締め、内腿に力が入っているのを感じながら1の状態に戻る。
【回数】
上記手順を1セットとして、20セット繰り返す。
【難易度】
★★☆
【時間】
20セットにかかる時間は約3分
o脚は矯正できる！
本記事ではo脚の原因から悪影響、ストレッチ＆筋トレによる矯正方法を紹介しましたが、
まずは自分に合っている、またはできそうだと思うストレッチ・筋トレを見つけて、
スキマ時間にコツコツやってみましょう。
それでも矯正効果を実感できなかった方は、骨盤や関節の歪みが激しく、ストレッチや筋トレでは矯正が難しい可能性があります。
骨盤や関節の歪み具合、自分のクセを知り、正しい姿勢、正しい筋肉の使い方を覚えることがo脚矯正への近道となりますが、これらすべてを自分一人で正しく把握し、継続するのは簡単ではありません。
そこで、o脚矯正を専門的に行っている接骨院の利用をお勧めします。
ドリーム接骨院なら、矯正だけでなく、そのあとのクセ付け（＝EMSで筋力を強化し、筋肉の正しい使い方を覚える）まで行うので、o脚の改善をすぐに実感することができ、長期間の矯正状態の維持が可能です。
ストレッチや筋トレで矯正効果を実感できなかった方や、骨盤や関節の歪みが激しいと感じる方はぜひ、ドリーム接骨院へお越しください。